Dieta sana: conoscere i carboidrati é importante

Una dieta corretta prevede tre pasti principali: colazione pranzo e cena, e due spuntini.
Il 60% dell’energia deve provenire dai carboidrati (cereali e derivati, patate), i grassi devono rappresentare al massimo il 30% é il rimanente 10% da proteine.
Nella giornata l’energia deve essere così ripartita: colazione: 20%, spuntino 5%, pranzo 35%, spuntino 5% e cena 35%.

Ad ogni pasto é bene introdurre carboidrati, grassi e proteine.

Prendiamo ora in considerazione i carboidrati o anche detti glucidi.
Sono costituiti da pasta, riso, farro, kamut, orzo, avena, mais, pane, crackers, grissini, biscotti etc 
Sono compresi nella categoria dei carboidrati le patate, le castagne e la manioca.

I carboidrati sono dei composti chimici organici formati da zuccheri semplici. I più diffusi in natura sono: il glucosio, il galattosio ed il fruttosio. Quando più zuccheri semplici si uniscono tra loro danno origine agli zuccheri complessi.

Alcuni esempi di carboidrati.

Il saccarosio, lo zucchero da tavola, é formato da glucosio e fruttosio. Fornisce energia pronta all’uso, ma un consumo eccessivo favorisce l’aumento di peso e l’instaurarsi di diabete mellito di tipo 2 nei soggetti predisposti.
Il lattosio, contenuto nel latte, é formato da glucosio e galattosio.
Il fruttosio é contenuto principalmente nella frutta.
L’amido, formato da molecole di glucosio, é contenuto in pasta, riso, patate, prodotti da forno. E’ la massima fonte di energia e facilmente digeribile grazie all’opera degli enzimi digestivi.
Anche la cellulosa é formata da numerose molecole di glucosio,  é la famosa “fibra” che non viene digerita e concorre alla formazione delle feci.
La fibra contenuta in tutti i vegetali: frutta e verdura, pane, pasta, riso, cereali integrali, legumi,  si può classificare in solubile e insolubile.
Entrambe hanno funzioni positive per l’organismo, come:

• aumentano il volume degli alimenti introdotti (es. pasta e zucchine, riso e spinaci, pane integrale, etc)
• favoriscono la sazietà e il controllo del peso
• regolarizzano le funzioni intestinali (prevenzione stitichezza e tumori intestinali)
• aiutano a controllare i livelli di glucosio e colesterolo del sangue

La dose di fibra raccomandata é di 25-30 grammi al giorno raggiungibili i con l’assunzione di almeno 5 porzioni tra frutta, verdura, alimenti integrali e legumi.

I carboidrati vengono scissi a livello intestinale e assorbiti fornendo energia per le funzioni vitali, ma se la quantità é in eccesso avviene la trasformazione in grasso con conseguente accumulo di tessuto adiposo.
I carboidrati forniscono circa 4 chilocalorie per grammo e devono rappresentare dal 45 al 60% delle calorie introdotte giornalmente.

E’ importante limitare gli zuccheri semplici (15%)come fruttosio e saccarosio, limitando l’introduzione di frutta a 400-500g e 10 gr di zucchero o miele (pari ad un cucchiaio da tavola).
Ogni giorno é bene consumare 25 gr. di fibra tramite l’introduzione di cereali integrali, legumi, verdura e frutta.

E’ fondamentale conoscere l’indice glicemico di ogni alimento.
L'indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. Tanto più rapidamente viene digerito uno zucchero tanto più sarà la variazione della glicemia. Pasti abbondanti ricchi di zuccheri semplici e amidi innalzano rapidamente la glicemia, pasti con carboidrati complessi e ricchi in fibre varieranno la glicemia più lentamente.

In pratica: per mantenere stabile la glicemia é bene scegliere alimenti a basso valore glicemico consumando:

• piatti misti (pasta al ragù, riso e zucchine, pasta e fagioli, etc)
• alimenti contenenti fibre solubili e insolubili
• cereali e derivati cotti al dente in modo che la digestione avvenga più lentamente

Da quanto sovraesposto si evince che anche nelle diete ipocaloriche i carboidrati devono essere consumati in tutto l’arco della giornata, ma preferibilmente entro le ore 14, moderando le quantità e scegliendo carboidrati a basso indice glicemico.

La sostituzione del pane con grissini e crackers é sconsigliata poiché contengono olio e strutto, possono essere utilizzati come spuntini.

Cachi, fichi, uva e banane favoriscono l’aumento di peso per l’elevato indice glicemico. E’ preferibile non superare 3 porzioni di frutta al giorno (400-500 gr) scegliendo tra la frutta a minor indice glicemico (mela, pera, arancia).

Gli ortaggi, eccetto patate, mais e legumi, non incidono sull’apporto calorico, possono essere assunti senza limitazioni. E’ consigliabile l’introduzione prima di ogni pasto per sfruttare l’elevato potere saziante. L’alimentazione bilanciata prevede 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.

I dolci non devono essere eliminati totalmente, ma assunti occasionalmente con moderazione  evitando creme, panna, glasse e sciroppi preferendo torte semplici o alla frutta.

L’utilizzo di cereali integrali almeno una volta al giorno sotto forma di pasta, pane o fette biscottate, favorisce l’apporto di fibre.
Una dieta povera di carboidrati determina una perdita di peso solo in un primo periodo, frequentemente dovuto principalmente alla perdita di liquidi di ristagno, il glucosio necessario per fornire energia al cervello viene fornito dai depositi di glicogeno situati nel fegato e nei muscoli. Se i carboidrati vengono assunti in piccole quantità i suddetti depositi si esauriscono con compromissione dello stato generale dell’organismo.

Le diete dissociate non riscuotono molto successo e non sono considerate diete equilibrate.
E’ bene assumere carboidrati, proteine, grassi e fibre ad ogni pasto con l’accortezza di gestire la quantità di carboidrati che devono essere assunti in minor quantità a cena rispetto che a pranzo.
 
Recentemente alcuni studi hanno evidenziato che l’uso di Faseolamina sotto forma di integratori alimentari, induce un maggior controllo del calo ponderale nelle diete ipocaloriche. La faseolamina, estratta dal fagiolo comune, riduce l’assorbimento degli amidi.
Deve essere sempre associata a simeticone per evitare gli effetti collaterali rappresentati da meteorismo, flattulenza e gonfiore addominale. Il simeticone ha la funzione di favorire l’espulsione dei gas intestinali.